Арыктоо үчүн туура тамактануунун маанилүүлүгүнүн мааниси ашыкча баалоо кыйынга турат. Өзүңүздү чексиз диет жана ачкачылык менен сокку уруп, өзүңүздү кыйнабастан, ден-соолугуңуз үчүн, ден-соолукка пайдалуу тамак-ашка көнүшүңүз керек. Тамактануунун принциптерин билүү үчүн жетиштүү жана кайсы тамактарды жегенге керектүү тамак-аштарды түбөлүккө унутуп койсоңуз болот. Бул макалада тамак-аш даярдоо ыкмалары аркылуу арыктоонун негиздери жөнүндө сөз кылабыз.
Арыктоо үчүн диета эрежелери
Арыктоо үчүн меню ар түрдүү болушу керек - анда организм жетиштүү көлөмдөгү азыктарды, витаминдерди жана микроэлементтерди жетиштүү деңгээлде алат. Ошондой эле даамдуу болушу керек, анткени ачкачылыкка жана монотондук, даамсыз тамак-аштан зордуктоо, даамсыз тамак-ашыбыздын да, денеден да жакшы эмес.
Негизги принциптер
Меню түзө электе, ден-соолукка пайдалуу тамактануунун принциптерин түшүнүшүңүз керек.
- Кичинекей жана көп
Күнүмдүк диетаны 5 тамакка бөлүп, бир эле учурда тамактануу жакшы. Акыркы жолу уктап калышың керек болгонго чейин 2-3 саат мурун. Мындай система дененин ачка болушун каалабайт, демек, сиз ашыкча эмес. Арыктоо үчүн бөлчөк тамактары алынып салынат.
- Тез тамактануудан баш тартуу
Даяр кылынган тамак-аштар калорияларда өтө жогору, ал эми татаал түстөрдү жана даамдарды жана даамы, ошондой эле майлуу же ысык соусторду берген көптөгөн консерванттар жана даамдар бар. Тез азык-түлүк мекемелеринде жүздөгөн порталар Carcinogens камтыган ошол эле күйүп турган мунай менен жүргүзүлөт. Эгер сиз дагы эле күмөн санасаңыз, анда бул тууралуу гамбургер топтому, бир стакан кола жана французча фри - бул бир эле учурда, башкача айтканда, бир эле учурда, бир эле учурда, мындай түшкү тамак жок.
Бирок ашыкча майлар жана жөнөкөй углеводдор бар. - Тамак-ашыңды кылдат чайнап
Эксперименттер сиздин тамакты 40 жолу чайнасаңыз, тамактануу адаттарыңызды өзгөртпөй, кандайдыр бир салмакты жоготуп алсаңыз болот деп далилдеди. Ден-соолукка пайдалуу тамактануу менен, бул жөнөкөй ыкма чындыгында таң калыштуу натыйжаларды берет. Кылдаттык менен чайноо, тамак сиңирүү оңой. Бул учурда биз көп жай жеп, мээ аз убакыттын өтүшү коркунучу жок болуп, мээбиз сигналын алат.
- Суу ичүү
Суу бардык жашоо процесстери үчүн катализатор болуп саналат. Күнүнө эки литр суу ичүүчү суу метаболизмди тездетүүгө, токсиндерди өз убагында алып салып, суюктукту сактап калбоо - бул, башкача айтканда, эдема. "Суу" деген түшүнүккө чай, кофе, ширелер жана башка суусундуктар кирбейт: мисалы, кара чай жана кофе, тескерисинче, денени суусуздандырып, жемиш ширелерин жана суусундуктар бар. Бул ширени ичпеңиз дегенди билдирбейт, бирок организм үчүн, ширеси суюктукка караганда азык-түлүккө караганда көбүрөөк тамак-ашка ээ.
Арыктап жатканда эмне жей аласыз?
Протеин азыктары
Көп протеин камтыган тамак-аштар көбүрөөк энергияны талап кылат. Мындай тамак-аштар тез арада ачкачылыктан арылууга жардам берет жана булчуң массасын сактоого жардам берет.
Белокто дөңгөлөктүү протеин, уй эти, балык жана тооктун бийиктиги жогору. Дене салмагына 0,7 грамм белокту керектеп, булчуңду кургуңуз келсе, дене салмагына 0,7 грамм белокту жейсиң.
Арыктоо учурунда кабыл алынган протеин азык-түлүк параметрлери менен стол:
| Арык эт | Уй жана анын сорпосу. Коён, аз семиз чочконун ветчина |
| Канаттуулар эт | Турция, Тоок, Офаль, табигый Канаттуулар Хам |
| Балык | Төмөн же орто майлуу мазмун - кызыл муллет, халибут, скакерел, полок, cod, тунец, хейк. |
| Деңиз азыктары | Кальмар, краб, креветка, мюссель жана башкалар |
| Жумуртка | Ар кандай |
Ачытылган сүт азыктары
Бул тамак-аш кальций, протеин, витаминдер а, d жана ВИТАМИНДЕРДИ АДАМДА, Б. Бул элементтер сизге бир күндүк энергия менен акы төлөп, булчуң массасын курууга жардам берет. Кычкыл сүт сиңирүү жолунун иштешин өркүндөтүүгө жардам берет.
Түнкүсүн 8 миллион жаңы биокфирди ичүү үчүн, уктай электе бир саат мурун.
Кефир, коттедждин быштак, кошумчалары жана шекерлери жок, аз майдан, аз майдын, аз майдын, аз майдын табигый йогурту сыяктуу сүт азыктары менен таанышыңыз 
сүттүн сүтү.
Жашылчалар жана жемиштер
Суу сизге бир нече кошумча фунт жоготууга жардам берет деп билесизби? Суудагы тамактарды сарптап жатканда, глюкоза сиңирүү жайлайт жана сизди көптөн бери өзүңүздү толук сезет.
Ачка болгондо, чийки жашылчаларды жегиле. Булар эң мыкты калория азык-түлүк. Бир чыны чийки жашылча же жашыл салатка 1 бир кесимге караганда аз шекерлер бар. Бул мындай сонун өнүмдөрдүн толук тизмеси эмес.
Комплекстүү углеводдор
Арыктоо үчүн эң мыкты ботколор - сулу, буквят жана арпа. Сулу майда-чүүлүктү бузууну талап кылган эригендүү була бар. Бул көп калорияларды күйгүзүп, зат алмашууңузду көбөйтөт. Мөмө-жемиш же бадам менен сулу менен бир табак сулу күнүңүздү туура баштоонун жакшы жолу.
Полунсатурланган майлар жана кислоталар
Көптөн бери бул полюнсатураттуу майлар арыктоого жардам берет деп далилденди. Мындай заттар кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырат, холестеролду азайтып, зат алмашуу ылдамдыгын тездетет. Кошумча фунт жоготуу үчүн, бул маанилүү майларга бай тамактарды диетаңызга киргизишиңиз керек.
Жаңгактар май кислоталарына бай. Ошондуктан, дүкөндөн чыкпаганга чейин, 100 же 200 грамм сатып алуудан мурун.
Экзотикалык жемиштер авокадо ошондой эле май кислоталарына бай. Аны эртең менен да, кечинде да жеп кетиши мүмкүн. Бул өнүмдө маанилүү элемент бар - табигый аминокислота л-карнитин. Ошондой эле ал метаболикалык процесстерди тездетет, семиз күйүп-күйгүзүп, жүрөк-кан тамыр системасын иштебей калуудан коргойт.
Арыктап жатканда эмне жебегиңиз керек?
Көбүнчө сиз аялдан өтө начар диета бар деп уга аласыз, бирок бир нерсе ага арыктоодон ийгиликтүү жоготууга жол бербейт. Көбүнчө, аялдардын диеталары арыктоонун душмандарынын душмандары болгон тамактар бар.
Шекер
Шекер алгач майларга тез конверсияга байланыштуу душмандардын тизмесинде биринчи болуп саналат. Кантту керектеп, ичке белиңизге коштошсоңуз болот. Ошондуктан, сиз кант кошулган суусундуктардан алыс болушуңуз керек.
Таттуу газдалган суусундуктар жана ширеси
Суюктуктар менен бирге ашыкча калорияларды сарптабаңыз. Орточо эсеп менен мындай суусундуктар жүздөгөн бир жүз миллилитерге элүү калория бар экендигин, бир стакан ичип, күнүмдүк диетага орто эсеп менен жүз элүү килокалорду кошот. Анын ордуна салаттын жакшы бөлүгүн жей аласыз.
Майлуу сүт азыктары
Эгерде сиз Кефирди стандарттык мазмун менен алмаштырсаңыз, бир пайыз же толугу менен май төмөн майлыңыз.
Ошол сыяктуу эле, сиз толук семиз сүтүн сүт менен алмаштырышыңыз керек, ал жерде майдын массалык бөлүгү бир жарым пайыздан ашпайт. Жана быштак, быштак жана йогурт коттедждин калориялуулугу минималдуу болушу керек.
Майлуу Эт
Белги бул тамактануу үчүн эт болушу керек, анткени бул белоктун маанилүү булагы. Бирок, бутун эмес, тоок төшүн тандап, адаттагыдай эмес, бир аз семиз чочконун эти. Арык эттерди гана жеш керек.
Чай менен керектелген таттуу
Көпчүлүк аялдар таттуулар менен бирге чай ичүүгө көнүп калышат. Орточо, вафли, печенье, конфеттер же шумдуктар боюнча үч жүз элүү калорияга ээ, бул арыктоонун ийгиликтүү жараянын олуттуу кийлигишүүсүнө алып келет.
Соустар
Эгер аз өлчөмдө тамак жесеңиз да, аны майонез, кетчуп жана башка калориялуу сейо менен айкалыштырса да, мындай тамактын майы жана калориялуу мазмуну бир нече жолу көбөйөт. 
Күнүмдүк диетаңыздан кандайдыр бир социондорду толугу менен жок кылуу керек.
Тез тамак
Бир гамбургер алты жүз элүү калорияны камтышы мүмкүн, бул арыктоону чечүүнү чечкен кыздын диетасы.
Жаңгактар
Жаңгактын артыкчылыктары четке кагууга болбойт. Бирок, алар көп майда, күн сайын керектелсе, арыктоо процесси жайлап же токтотушу мүмкүн.
Кургатылган жемиштер
Дени сак, бирок жогорку калориялуу тамактардын бири - булганган жемиштер, тамактангандан кийин, анын керектөөсү чектелүү болушу керек.
Ун продукциялары
КУЗЧУ, МҮНӨТ, НАНДАГЫ НАН, НАН ЖАНА БАШКАЛАР ӨНДҮРҮШҮ ӨНҮКТҮРҮҮЧҮЛӨРДҮН АДАМДАРДЫН ӨТКӨРҮЛГӨН СЫЙЛЫК УЧУРДАГЫ КОРКУНУЧТУУ КҮНДҮН АЯТЫ, бул семиз клеткаларга айланат. Диетаңыздан бардык ун продукцияларын жокко чыгаруу керек.
КҮНДҮН КУРИОЛОРУНУН КӨЗГҮЛҮКТӨРДҮН МАЗМУНУ
Күнүмдүк калориялуу - бул фигураңызды жана ден-соолугуңузду сактоо үчүн күнүнө калория керектелген калориялардын оптималдуу көлөмү. Демек, тамак-аш керектелбесе, калориялардан өтө жогору болсо, кошумча фунт алуу коркунучу жогору, бирок күнүмдүк диетада калория жетишсиз болсо, анда денеңизге зыян келтире аласыз.
Күнүмдүк калорияны жекече эсептөө үчүн ар кандай формулалар бар. Мисалы, ушул формулалардын биринин айтымында, сиздин килограммдагы салмагыңыз 14 (аялдар үчүн) же 15 (эркектер үчүн) жана андан кийин 0.453ге бөлүнөт. Алынган натыйжа бул салмакты сактоо үчүн калориялардын оптималдуу көлөмү болот.
Күнүмдүк калорияны эсептөө үчүн дагы бир формула адамдын салмагын, курагын жана бийиктигин эске алат. Бул формулаңызды колдонуп, күнүмдүк калорияларыңызды билүү үчүн, сиз килограмм менен салмагыңыздын салмагыңызга 9,6 сантиметрликтиңиз, 1,8 сантиметрге көбөйтүңүз, андан кийин 655 санын кошуңуз, андан кийин курактагы санын кошуңуз, андан кийин 4.7-факторго көбөйтүңүз: 4.7
655 + 9.6 *
Алынган натыйжа эс алууда күнүмдүк калория талап кылынат. Эгерде сиз ар кандай жүктөрдү сактап калуу үчүн күндөлүк калориялуу калориясын эсептөө керек болсо, анда натыйжада бир аз оңдоп-түзөө керек. Мисалы, эгерде бир адам жумасына жок дегенде бир жолу же эртең менен күн сайын эрте менен машыгып жатса, 1,38-фактордун натыйжасын көбөйтүү керек.
Эгерде спорттук иш-аракеттердин санын жумасына 3-5 маалга чейин эсептөө үчүн күнүмдүк калориялуу факторлорду эсептөө натыйжасында, 1,55-фактор менен көбөйүү керек. Эгерде окутуу жумасына 5-6 жолу окутуу, андан кийин 1,73 коэффициенти колдонулушу керек. Эгер сиз учурдагы салмакты жоготкула, анда ар бир учурда алынган натыйжалар 20% га кыскарышы керек.
Арыктоо үчүн туура тамактануу менюсу
Азык-түлүк тизмесин жасаңыз. Ал төмөнкүлөрдү камтышы керек:
- Бүт эфир наны;
- Арык эттери (уй эти, коён, тоок, Түркия);
- деңиз азыктары жана арык балык;
- козу карындар;
- жумуртка;
- майлуу мазмун менен ачытылган сүт азыктары;
- жемиштер жана жашылчалар;
- Дурум дан өсүмдүктөрү жана макарон;
- Жаңгактар, уруктар жана кургатылган жемиштер (чектелген санда).
Суу туура тамактануу
Суюктук тынымсыз денени таштап кетет. Күн сайын демибиз аркылуу бир литрден ашык сууну жоготуп алабыз. Тердөө жана табигый чыгарылышы аркылуу суюктук жоготуу эки жарым литрге жакын.
Ошондуктан, тамактануучулар күнүнө, диетага карабастан, жок дегенде бир жарым литр суюктукту, диетага карабастан, бир аз гана сумма башка булактардан - тамак-аш, аба ж.б. Чай, кофе, ширелерге жана башка суусундуктарга караганда үзгүлтүксүз суу ичкен жакшы.
Ушул Эрежелерге ылайык суу ичиш керек:
- Күнүмдүк сууну керектөө кадимки деңгээлге акырындык менен, жарым айнек күнүнө жарым айнек.
- Таттуу сууну эмес, чыпкаланган сууну ичүү жакшы. Минералдык суу жана башка газдалган суусундуктар алмаштырылбайт. Мөмө-жемиштерди жеп, компотторду жана ширелерди алмаштыра турган жакшы.
- Популярдуу ишенимге карама-каршы, катуу чай жана кофе суусузданууга өбөлгө түзөт. Туура тамактануу алардан толук баш тартууну билдирет. Канттын же алсыз чайсыз чай ичпей, жашыл чай ичкен жакшы.
- Дененин сууга болгон муктаждыгын аныктоо оңой: табигый түрдө бөлүнүп чыккан суюктукка көңүл бурууңуз керек. Туура тамактануу анын ачыктыгын камсыз кылат. Караңгы жыты бар караңгы заара, диета менен таза суунун көлөмүн көбөйтүү керек экендигин көрсөтөт.
- Бөлмө температурасында суу ичүү жакшы. Ашказандагы өтө суук же ысык суу карышып, тамак сиңирүү процесстерин басаңдатат.
Тамак жасоо ыкмалары
Пайдасы бар, алардын пайдалуу касиеттерин сактап калуу үчүн тамак бышыруу, ошондой эле кызыктуу ноталарды ачыкка чыгарган илим.
Бышыруу
Диеталык тамактарды даярдоо үчүн эң классикалык вариант - бул тамак жасоо. Тамак-аш тамак жасоо ыкмасын колдонуп, ден-соолугун чыңдоо максатында, табакты жазалоо маанилүү эмес.
Тамак-аш азыктардын калориялуу курайын азайгандыгын далилдеди. Диеталык диетада эң мыкты бышырылган крахмалык жашылчалар (картошка, жүгөрү).
Тамак бышып жатканда, жашылчалар бир аз какырыкты калып калгандыгын текшериңиз. Эгерде алар ашыкча болуп калса, алар бардык пайдалуу компоненттерин жоготушат.
Өчүрүү
Негизги нерсе тикүү учурунда кошумча майларды колдонбоо керек. Эгер сиз ансыз кыла албасаңыз, анда майлуу кычкыл кремди колдонуңуз.
Идеалдуу тикүү процесси төмөн жылуулуктарда жүрөт; Жылуулук идиштин түбүнө (же башка идиштердин) үстүнөн бир калыпта бөлүштүрүлүшү маанилүү.
Бышыруу (кууруу)
Дагы бир жолу, негизги эреже кошумча майларды колдонбоо, болбосо, башкача, тамак калориялардан жогору болот.
Мештен тамак-аш эч качан таза эмес экендигин белгилей кетүү керек. Негизги нерсе - өнүмдөрдүн күрөңгө уруксат берүү. Эгер сиз этият болосуң, мисалы, эт, тамак жасаардан 15 мүнөт мурун, 15 мүнөт жеңин ачууну унутпаңыз. Бул идишке табеда кабыгын берет.
Кууруу
Диеталык тамактануу учурунда куурулган тамактарды жегенге жол берилет. Эң негизгиси, ал майсыз даярдалган. Акыр-аягы, сиздин көрсөткүч үчүн кооптуу нерсе, мунайдын белгилүү бир азык-түлүктүн калориялуу болууну көбөйтүшү үчүн коркунучтуу нерсе.
Куурулган тамак үчүн эң жакшы вариант - бул гриль. Бул, айрыкча, эт же балык бышырууга туура келет.
Корутунду, тамактануучулардан сунуштар
Туура тамактануу сиздин арыктооңуздун жоголушунун негизги негизи. Арыктап, арыктоого зыяндуу тамактарды бериңиз, диетаңызга көбүрөөк ден-соолукка пайдалуу тамакты киргизип, өзүңүздүн жумалык менюңузду түзүңүз, ага жабышыңыз - жана натыйжасы жакынкы мезгилге жол бербейсиз!